Sed ľah na šikmej lavičke

Cvik velmi dobre precvičí brušné svaly patrí medzi cviky, ktoré zapoja tiež docela dosť iných svalov - okrem priameho, vonkajšieho, šikmého brušného svalu vnútorného šikmého sa zapájajú chrbát aj  stehná.Cvičiť ho môžu muži aj ženy.K prevedeniu cviku  treba šikmu lavičku takže treba isť do posilky, doma tento cvik asi neodcvičím jedine že by som si zaobstarala takúto lavičku. Doma bez šikmej lavičky môžem cvičiť variácie sed ľahov - brušákov.

Späť k sed lahu na šikmej lavičke prevedenie cviku je nasledovné: 

Najprv si na šikmej lavičke zapreš nohy ak  sme začiatočníci ruky si preložíme na hrudi, ruky za hlavu robia tento cvik náročnejší takže po čase budeš dávať ruky za hlavu. Pohyb začínaš v sede trup tela pomaly spúštaš dolu kým nedosiahneš  lopatkami chrbtu lavičku.Lopatkami sa možeš len dotknúť tuknuť tak  udržíš brušné svaly vo väčšom napätí.  Potom začneš pohyb hore . Čím väčší sklon, tým silnejšie je  zaťaženie.

Brušaky na šikmej lavičke

Zátaž pre  cvičenie brucha na šikmej lavičke

Zo začiatku si vystačíš  s váhou vlastného tela.Potom pridáš  záťaž som forme kotúče z činky- držím ho na prsiach za hlavu je to najnáročnejšie)

Najväčšiu záťaž na šikmej lavičke prekonávaš  dolu na začiatku cviku, keď si najnižšie v pohybe a telo sa odlepuje od lavičky. Ak vykonáš  krátke pomalé pohyby nahor nadol maximálne  rozpáliš svoje svaly.

Ak chceš ešte lepšie precvičiť brucho na šikmej lavičke  zapojiť viac šikmé brušné svaly  pri pohybe nahor  trup  mierne striedavo vytáčaj raz doľava druhý raz doprava.

POZOR na zranenia - natiahnutý alebo natrhnutý brušný sval,  znemožní  ti na pár týždňov celý tréning !Vyvaruj sa trhavín pohybom mikancom a podobne keď to nejde nastav nižší sklon alebo zmeň cvik. Ďalej záťaž  zo začiatku nedávať ! okrem poranenia brucha môže zle pôsobiť na chrbticu. Ďalšia chyba pri tréning brucha je že nedochádza  zmršťovaniu priameho brušného svalu, ale len k izometrickej kontrakcii a namiesto svalstva brucha sa zapájú  len svaly bedier a v stehennej oblasti. Chybou je tiež rýchly pohyb a nesprávne dýchanie.

Správne dýchanie je pohyb smerom nadol -nádych, pri zdvíhaní  nahor výdych.

Tipy na cvik sed lah na šikmej lavičke

• Ak dosiahneš polohu sedu zatni brucho , cvik je tak ešte účinejší.
• Pred tréningom brucha sa nejako moc nenajedzt, znižuje to výkon.
• Vysoké počty brušákov nevedú k vyrysovanému brušku- treba diétu alebo zmeniť jedálniček.
• Optimálny počet na začiatok je 5-10 opakovaní vo viacerích sériach.
• Pokročilí cvičenci používajú váhu napr.5 kg jednoručku aleb kotúč. Tak brucho zaťažia viac, no pozor môže trpieť chrbát !
• Brušáky zlepšujú trávenie , nenadarmo ma volajú malé prasa.   

Ako sa robí sed ľah na šikmej lavičke - video