Koľko bielkovín potrebujem ?

Pre normálneho človeka sa odporúča, aby bielkoviny tvorili nie menej ako 15% z celkového príjmu potravín.Priemerná žena by mala zjesť 60 gramov bielkovín, čo sa rovná cca 200 g kuracích pŕs.




Bielkoviny sú pri chudnutí veľkým pomocníkom. Vďaka príjmu bielkovín a proteínov udržíte svalovú hmotu a schudnete z tuku.

O bielkovinách

najlepšie bielkoviny

Rastlinné  bielkoviny

Najväčšou výhodou rastlinných bielkovín je predovšetkým nízky obsah tuku - optimálny obsah vlákniny. Ďalšia výhoda je, že obsahuje veľa ochranných látok rastlinného pôvodu. Strukoviny obsahujú vysoký podiel bielkovín, súčasne vlákniny sú v rámci rastlinných potravín vynikajúcim zdrojom živín. Sója, najmä potraviny vyrobené z nej znižujú hladinu cholesterolu.




Živočíšne bielkoviny

Ich výhodou je vyšší podiel esenciálnych aminokyselín (sú označované žako plnohodnotné).
Nevýhodou je, že prináša so sebou často aj veľké množstvo tuku, cholesterolu, preto je treba klásť dôraz na prísun nizkotučných zdrojov predovšetkým - chudé mäso, hydina bez kože, ryby, králik, šunka, zverina, vajcia, bielky, nízkotučné syry, odtučnený tvaroh .

Esenciálne aminokyseliny sú také aminokyseliny, ktoré živočíšny organizmus nedokáže syntetizovať de novo Musí byť do organizmu dodávané s potravou.

Neesenciálne aminokyseliny – telo si ich dokáže vytvoriť z prijatej stravy.

fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny

Ak športujem, koľko mám zjesť bielkovín ?

Cvičenie zvyšuje spotrebu bielkovín. Odporúčaný denný príjem sa líši podľa vykonávaného športu. Mnoho športovcov, zaoberajúcich sa silovými disciplínami, je presvedčených že optimálneho nárastu svalovej hmoty môžu dosiahnuť iba pri vysokom dennom príjme bielkovín.

Pred súťažou uvádzajú kulturisti hodnoty až 4 g /kg/deň, čo predstavuje 30 - 60% celkového energetického príjmu. 

Športovci z kolektívnych športov (futbal a pod) uvádzajú spotrebu bielkovín okolo 1,2 - 2 g / kg na deň 

U mužov  to môže byť 1,1 1,7 g / kg   Podstatné je tiež načasovanie príjmu bielkovín, v dobe odpočinku je prioritou doplnenie svalového glykogénu.

Tabuľka bielkovinových hodnôt v pomere s tukom

rozmýšlajte nad jedálničkom

Rastlinné Zdroje: Bielkoviny (g/100g)     Tuky (g/100 g)
sójové mäso                             45                  2
šošovka                                  26,9                 0,9
hrach                                      23,7                1,4
fazuľa                                      23,5                1,6
tofu                                         16                   3
Hrášok                                      6,5                 0,5
brokolica                                   4,4                 0,9


Živočíšne Zdroje:       Bielkoviny (g/100g)    Tuky (g/100 g)

Morčacie prsia                              24,                1 1
Zverina priemer                             24                 1,5
tuniak vo vlastnej šťave                   24                0,6
kuracie prsia                                 23,3               0,9
Teľacie Stehno                               20,8              6
losos                                             19                 14
makrela                                         18,8               12
filé z tresky                                   16,2               0,6
kapor                                            16                  6,1
Hovädzie zadné                               15                 10
bravčové chudé                              14                  13
bielok vaječný                                 11,1               0,2


Mliečne Výrobky:                   Bielkoviny (g/100g)    Tuky (g/100 g)
Eidam 20% .                                          30            10
Olomoucké syrečky                                29,7         0,8
Tvaroh                                                  28,6          0,9
Eidam 30% t.v.s.                                    24            16
tvaroh bez tuku                                       18             0,8
tavený syr                                              16,5           7
syr Cottage                                             13             5
syr Balkán                                               11,5          20
tavený syr                                                 9             24
biely jogurt polotučný                                 5             3,5
mlieko plnotučné                                       3,5            3
mlieko 0,5% tuku                                        3             0,5


Môžete skúsiť bielkovinovú diétu