Strong Woman treningový rozpis pre silné ženy Fáza 1

Tréningový rozpis pre ženy, ktoré trénujú s činkami. Tréningový rozpis je vhodný na nabratie sily a svalstva, pre ženy ktoré majú zvládnutú techniku základných cvikov.Nie je vhodný pre úplne začiatočníčky. Treba mať pár mesiacov odcvičené.



Pojmy použivané v Strong woman tréningovej rutine:

50% z max - váha ktorá zodpovedá 50% z maximálnej váhy pre daný cvik, napr. drepnete 100 kg tak 50% bude 50kg.

4x6 - prvé číslo je počet sérií (nástupov) , druhé číslo je počet opakovaní.

Deload - je odpočinkový týždeň v ktorom dvíhate polovičné váhy.


Fáza 1- Príprava

Fáza 1 tréningu je určená pre ženy, ktoré sa ešte s podobným tréningom nestretli. Jej úlohou je pripraviť telo na zaťaženie ktoré príde vo Fáze 2. Úvodnú fázu nepreskakujte. Je to chyba, lebo úvodná fáza vám vybuduje silovú kondíciu na fázu 2. Mnohé ženy zaznamenali najlepšie zlepšenia ak fáza 1 trvala 4-6 týždňov.
*Pred fázou 1 si odskúšajte maximá na drep , tlak a ťah (stačia približne, nemusí to byť úplne nadoraz)

Fáza 1 tréningový rozpis pre ženy 

Drep s čínkou

Príklad tréningu v prvom týždni.

Deň 1 

Drep 2x12 50%

Lýtka 2x12 50% (oslie výpony)

Tlak na lavičke 2x12 50%

Hrazda 3x6 (alebo zdvíhanie kladky na chrbat)

Biceps  2x12 50%

Brucho doska 3x15sekund

Deň 2
Mrtvy ťah 3x6 50%

Dvíhanie činky na ramena 2x12 50% (military press)

Francúzsky tlak 2x12 50%

Brucho 3x12 skracovačky


Treningová schéma fáza 1 po dobu 8 týždňov





                             
1. týžden  50% váha na cviky                                               

Tlak na lavičke

Pondelok - Deň 1
Utorok- Voľno
Streda - Deň 2
Štvrtok - Voľno
Piatok - Deň 1

Sobota, nedeľa voľno


2. týžden  55% váha na cviky

Pondelok - Deň 2
Utorok- voľno
Streda - Deň 1
Štvrtok - Volno
Piatok - Deň 2

Dvíhanie činky na ramena (military press)

Sobota, nedela voľno

3. týžden  60% váha na cviky

Pondelok - Deň 1
Utorok-     Deň 2
Streda -     Voľno
Štvrtok -    Deň 1
Piatok -     Deň 2

Sobota, nedeľa voľno


4. týžden  65% váha na cviky

Pondelok - Deň 1
Utorok-     Deň 2
Streda -     Voľno
Štvrtok -    Deň 1
Piatok -     Deň 2

Hrazda zdvih podhmatom

Sobota, nedeľa voľno

 5. týžden 70% váha na cviky

Pondelok - Deň 1
Utorok-     Deň 2
Streda -     Voľno
Štvrtok -    Deň 1
Piatok -     Deň 2

Sobota, nedela voľno


6. týžden   75% váha na cviky

Pondelok - Deň 1
Utorok- Voľno
Streda - Deň 2

Štvrtok - Voľno
Piatok - Deň 1
Sobota, nedeľa voľno

Francúzky tlak

7. týžden 75% váha na cviky

Pondelok - Deň 2
Utorok-     Deň 1
Streda -     Voľno
Štvrtok -    Deň 2
Piatok -     Deň 1

Sobota, nedeľa voľno



8. týžden  50% váha na cviky (deload)

Pondelok - Deň 1
Utorok-  Voľno
Streda - Deň 2
Štvrtok - Voľno
Piatok - Deň 1

Sobota, nedeľa voľno




Ak potrebujete viac dní voľna, doprajte si ho !

Fáza 2 pokračovanie nabudúce