Strong woman fáza 2

Strong woman fáza 2

Fáza 2 nasleduje po skočení fáze 1.Vo fáze 1 ste pripravili telo na záťaž a zlepšili sa v základných cvikoch. Fáza 2 bude trochu iná,využije princípu strategického zhoršenia, širokej palety cvikov, precvičenie celého tela tri krát do týždna pre čo najlepšie výsledky.Priznám sa, tréning bol spočiatku pre mňa ľahký, potom sa priostril a nakoniec som sa tešila zlepšeniu ktoré ani za rok halabala cvičenia rôznych tréningov pre ženy neprišlo. Síce telo sa nejak objemovo nezmenilo, no je silnejšie. Pribrala som asi 2 kila, diétu som nedržala, iba som jedla o mnoho viac než normálne. Silovo som sa zlepšila o 20 kg na mŕtvy ťah ,10 kg na drep, 7 kg tlak na lavičke. Kamárátky, ktoré so mnou začali cvičiť, sa tiež zlepšili. No väčšina nevydržala nie preto, že by bol tréning náročný, ale preto, že sa pre niečo nadchli a im to nevydržalo a tak prestali.

Princípy tréningu strong woman

Strategické zhoršenie každý kto má dobré výsledky vie, že telo sa nezlepšuje priamočiaro ale po skokoch.Ak by tréning bol postavený na maximálnom zaťažení, tak miesto zlepšenia by prišlo na rad vyhorenie alebo zranenie a sme  dva kroky späť.
Strategické zhoršenie telu necháva rezervu, ktorá sa použije na super kompenzáciu, čiže zlepšenie .To je základ tréningového rozpisu pre ženy, takže s váhou to neprehánať. Všetko už je nastavené dobre, stačí doplniť váhu miesto %.


Kombinované základné cviky na veľké partie sú najúčinejšie napr drep. Okrem stehien zasahuje zadok, brucho, chrbát. Sú to známe najúčinnejčie cviky. V tréningu strong-woman má vela žien tú výhodu, že odcvičia ho v hociakom fitku, alebo lepšie vybavenej domácej posilovni.


Celé telo precvičujeme tri krát týždenne štúdie ukázali že sval rastie 24-48 hodín.Tento poznatok využíva aj tento tréning aplikovaný na ženách.Pozor, nemýľte si to s regenéraciou svalu.Ak sval preťažíte, svalovicu môže mať aj 5dní. Na zlepšenie mu neostanú zásoby, tie minul na regeneráciu svalu, takže zlepšenie bude malé.


Prečo percentá ? Lebo tie najlepšie vyjadrujú správnu váhu a pôsobia ako ochrana pred vyhorením, zatiaľ čo tréning na pocitoch može byť klamlivý a neúmerne zaťažovať .

Strava a regenerácia: 

Tu platí zdravý jedálniček, jesť často a veľa zeleniny i ovocia. Ženy by mali zvýšiť príjem bielkovín na každý deň a v tréningové dni zvýšiť príjem sacharidov. Skrátka jesť väčšie množstvo zdravých potravín. Ideál je konzumovať každé tri hodiny ... jedálniček k tréningu ešte napíšem. Spánok treba, ak stávate skoro, treba ísť aj skôr spať. Spánok nepodcenujte.


Veďte si denník, kde si napíšete miery, výkony a taký zošit nie je zlé mať
so sebou v posilke, aby som si nepomýlila váhy série opakovania.


Kardio robte len ako aktívnu regeneráciu. Nemalo by vás vyčerpávať. Môžete si ho zaradiť vo voľné dni, alebo po skončení tréningu.

Dodržujte poradie cvikov

Napríklad hlavný cvik, napr drep 3x6 70% by mal ísť prvý pre ostatnými, lebo potrebuje najviac energie. Tlak je zaradený medzi drepom a mŕtvym ťahom, lebo pomáha odpočínúť si po drepe, respektíve nezaťažuje tie isté svaly ako mŕtvy ťah.


Voľné cviky zaraďujte, ak sa cítite dobre. Zväčša sú to cviky na brucho, napr brušáky alebo
plank - doska. Možete aj na ruky, ramená, prsia, chrbát, nohy. Treba aby volilteľný cvik bol ľahký.


Prísny zákaz tréningu do zlyhania, tréning do zlyhania je zlý , pretože hrozí zranenie a kumuluje únavu a hrozí vyhorenie. Zlyhanie nastáva,  ak som neni schopná s váhou vykonať predpísaný počet opakovaní. Väčšinou je príčina chybne stanovenie alebo porušenie predpísaných váh,  nahradenie vyššími vahami

biceps s jednoručkami

Deň 1
Drep s veľkou činkou 3X6 70% - hlavný cvik
Lýtka 3x10 70%
Tlak na lavičke 4x6 50 %
Mŕtvy ťah 4x6 50 %
Ramená 3x10 50%
Voliteľný cvik 3x10 50%


Deň 2
Tlak na lavičke 3x6 70%  - hlavný cvik
Mŕtvy ťah 4x6 50%
Drep s velkou činkou 4x6 50%
lýtka 4X12 50%
Triceps 3x10 50%
Voliteĺný cvik 3x10 50%



Deň 3
Mŕtvy tah 3x6 70% - hlavný cvik

Plank cvik na brucjo

Tlak na lavičke 4x6 50%
Drep 4x6 50%
cvik na chrbát 3x10 50%
Brucho 3x10
Voliteľný cvik 3x10 50%


Rozcvička vyzerá na každý cvik takto:
12x  20%
10x  40-50%
8x    60% (ak je 60% už v trénigu tak ju vynehávam a idem už podla rozpisu uvedeného hore)

Príklad mojej rozcvičky na tažký drep 12x30kg 10x45  8x60x
 a potom pracovné série 3x6 65kg  (70%)

oslie výpony

Dni v tréningu
Pondelok   Deň 1

Utorok      volno

Streda       Deň 2

Štvrtok      volno

Piatok       Deň 3
Sobota-Nedela volno

Pridavánie váhy počas týždňov

Týždeň 1
Hlavné cviky  70%
Ostatné cviky 50%

Týždeň 2
Hlavné cviky  75%
Ostatné cviky 55%

Týždeň 3
Hlavné cviky  80%
Ostatné cviky 60%

Týždeň 4
Hlavné cviky  85%
Ostatné cviky 65%

Týžden 5
Môžete otestovať maximum , pre test maxima musíte byť oddýchnutá.A testuje sa na začiatku tréningu.
Po tomto cvičebnom pláne si doprajte týždeň volna.Tento tréningový plán môže byť pre menej trénované ženy príliš náročný.Ak by ste mali aj čo to za sebou aj tak odporúčam fázu 1.